ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ପ୍ରଥମ ଥର ପାଇଁ ଫିଟନେସ୍ କ୍ଷେତ୍ରରେ ପାଦ ଦିଅନ୍ତି, ଆପଣ କ’ଣ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଦ୍ୱନ୍ଦ୍ୱରେ ପଡ଼ିଯାଆନ୍ତି? ଜିମ୍ରେ ଥିବା ଚମତ୍କାର ଉପକରଣଗୁଡ଼ିକୁ ଦେଖି, ମୁଁ ଦ୍ୱନ୍ଦ୍ୱରେ ପରିପୂର୍ଣ୍ଣ ଥିଲି କିନ୍ତୁ କେଉଁଠାରୁ ଆରମ୍ଭ କରିବି ଜାଣିପାରିଲି ନାହିଁ। ଚିନ୍ତା କରନ୍ତୁ ନାହିଁ। ଆଜି, ମୁଁ ଆପଣଙ୍କ ସହିତ 5ଟି ଅଜଣା ଫିଟନେସ୍ ତଥ୍ୟ ସେୟାର କରିବି, ଯାହା ଆପଣଙ୍କୁ ସହଜରେ ଆରମ୍ଭ କରିବାକୁ, ବୁଲୁଥିବା ସ୍ଥାନକୁ ଏଡାଇବାକୁ ଏବଂ ଶୀଘ୍ର ଏକ ଦକ୍ଷ ଫିଟନେସ୍ ମୋଡ୍ ପ୍ରବେଶ କରିବାକୁ ଅନୁମତି ଦେବ!
ଅଳ୍ପ-ଜ୍ଞାତ ତଥ୍ୟ ୧:ମାଂସପେଶୀ ବୃଦ୍ଧି ପାଇଁ "ଗୁପ୍ତ ଅସ୍ତ୍ର" - ଅଦ୍ଭୁତ ସଙ୍କୋଚନ। ଅଧିକାଂଶ ଲୋକ ଭାବନ୍ତି ଯେ ଓଜନ ଉଠାଇବା ସମୟରେ ବଳ ସହିତ ଓଜନ ଉଠାଇବା ହେଉଛି ଚାବିକାଠି। ପ୍ରକୃତରେ, ମାଂସପେଶୀ ବୃଦ୍ଧିର "ହିରୋ" ହେଉଛି ଅଦ୍ଭୁତ ସଙ୍କୋଚନ, ଯାହା ଧୀରେ ଧୀରେ ଓଜନ ମୁକ୍ତ କରିବାର ପ୍ରକ୍ରିୟା। ସମକେନ୍ଦ୍ରିକ ସଙ୍କୋଚନ ମୁଖ୍ୟତଃ ଶକ୍ତି ବ୍ୟବହାର କରେ, ଯେତେବେଳେ ଅଦ୍ଭୁତ ସଙ୍କୋଚନ ହେଉଛି ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ସଂଯୋଗ ଯାହା ମାଂସପେଶୀରେ ସୂକ୍ଷ୍ମ ଲୁହକୁ ପ୍ରେରଣା ଦିଏ, ଏବଂ ଏହି ସୂକ୍ଷ୍ମ ଲୁହକୁ ମରାମତି କରିବା ପ୍ରକ୍ରିୟାରେ ହିଁ ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକ ବୃଦ୍ଧି ହାସଲ କରନ୍ତି। ପରବର୍ତ୍ତୀ ସମୟରେ ଆପଣ ତାଲିମ ନେବା ସମୟରେ, ଆପଣ ଆପଣଙ୍କର ଅଦ୍ଭୁତ ଗତିକୁ ଧୀର କରିପାରନ୍ତି। ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ଏକ ଗଭୀର ସ୍କ୍ୱାଟ୍ କରିବା ସମୟରେ, ଆପଣଙ୍କ ମନରେ ଦୁଇ ସେକେଣ୍ଡ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଗଣନା କରନ୍ତୁ ଏବଂ ତାପରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ଠିଆ ହୁଅନ୍ତୁ। ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସର ଶିଖରରେ ପହଞ୍ଚିବା ପରେ, ତଳକୁ ଓହ୍ଲାଇବା ପୂର୍ବରୁ 2 ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ବିରାମ ନିଅନ୍ତୁ। ଏହି ବିବରଣୀରେ ଏକ ସରଳ ସମାୟୋଜନ ମାଂସପେଶୀ ବୃଦ୍ଧିର ଦକ୍ଷତାକୁ ବୃଦ୍ଧି କରିପାରିବ, ତୁରନ୍ତ ଫଳାଫଳ ସହିତ।
ଅଳ୍ପ ଜଣାଶୁଣା ତଥ୍ୟ ୨:ତାଲିମ ପରିମାଣ "ଯେତେ ଅଧିକ ସେତେ ଭଲ" ନୁହେଁ। କ୍ରୀଡାରେ ଅନେକ ଆରମ୍ଭକାରୀ ଭୁଲରେ ବିଶ୍ୱାସ କରନ୍ତି ଯେ ସେମାନେ ଯେତେ ଅଧିକ ତାଲିମ ନେବେ, ସେମାନଙ୍କର ମାଂସପେଶୀ ସେତେ ଶୀଘ୍ର ବୃଦ୍ଧି ପାଇବ। ଏହା ସତ୍ୟ ନୁହେଁ। ମାଂସପେଶୀ ବୃଦ୍ଧି "ପରିମାଣ" ଅପେକ୍ଷା "ଗୁଣବତ୍ତା" ଉପରେ ଗୁରୁତ୍ୱ ଦିଏ। ତାଲିମ ପରିମାଣର ଅତ୍ୟଧିକ ସଂଚୟ କେବଳ ମାଂସପେଶୀ ବୃଦ୍ଧିକୁ ତ୍ୱରାନ୍ୱିତ କରିବାରେ ବିଫଳ ହୁଏ ନାହିଁ ବରଂ ମାଂସପେଶୀ ଚାପ ମଧ୍ୟ ସୃଷ୍ଟି କରିପାରେ। ଅଧ୍ୟୟନରୁ ଜଣାପଡିଛି ଯେ ପ୍ରତି ସପ୍ତାହରେ ପ୍ରତ୍ୟେକ ଲକ୍ଷ୍ୟ ମାଂସପେଶୀ ଗୋଷ୍ଠୀ ପାଇଁ 12 ରୁ 20 ସେଟ୍ ତାଲିମ ବ୍ୟବସ୍ଥା କରିବା ଦ୍ୱାରା ମାଂସପେଶୀ ବୃଦ୍ଧିର ସର୍ବୋତ୍ତମ ପରିସର ହାସଲ କରାଯାଇପାରିବ। ଏହି ମୂଲ୍ୟ ବ୍ୟତୀତ, ମାଂସପେଶୀ ସଂଶ୍ଳେଷଣର ହାର ହ୍ରାସ ପାଇବ। ସପ୍ତାହରେ ଦୁଇଥର ବଡ଼ ମାଂସପେଶୀ ଗୋଷ୍ଠୀ (ଛାତି, ପିଠି ଏବଂ ଗୋଡ) କୁ ତାଲିମ ଦେବାକୁ ସୁପାରିଶ କରାଯାଇଛି, ପ୍ରତ୍ୟେକ ଥର 12 ରୁ 16 ସେଟ୍ ତାଲିମ ବ୍ୟବସ୍ଥା କରାଯାଇଛି। ଉଦାହରଣ ଭାବରେ ପଛ ତାଲିମ ନିଅନ୍ତୁ। 4 ଟି ଗତିବିଧି ବାଛନ୍ତୁ ଏବଂ ପ୍ରତ୍ୟେକ ଗତିବିଧିର 3 ରୁ 4 ସେଟ୍ କରନ୍ତୁ। ଛୋଟ ମାଂସପେଶୀ ଗୋଷ୍ଠୀ (ବାହୁ ଏବଂ କାନ୍ଧ) ସପ୍ତାହରେ 2 ରୁ 3 ଥର ତାଲିମ ଦିଆଯିବା ଉଚିତ। ତାଲିମ ପରିମାଣକୁ ଯୁକ୍ତିଯୁକ୍ତ ଭାବରେ ଯୋଜନା କରି ହିଁ ମାଂସପେଶୀ ସୁସ୍ଥ ଭାବରେ ବୃଦ୍ଧି ପାଇପାରିବ।
ଅଳ୍ପ ଜଣାଶୁଣା ତଥ୍ୟ 3:ନିଦ୍ରା - ଏକ ମାଗଣା "ମାଂସପେଶୀ ନିର୍ମାଣ ଆଶ୍ଚର୍ଯ୍ୟ" ଆପଣ ଜାଣନ୍ତି କି? ନିଦ୍ରା ଅବସ୍ଥାକୁ ମାଂସପେଶୀ ବୃଦ୍ଧି ଏବଂ ମରାମତି ପାଇଁ ସୁବର୍ଣ୍ଣ ସମୟ ଭାବରେ ବିବେଚନା କରାଯାଏ, ବିଶେଷକରି ଗଭୀର ନିଦ୍ରା ସମୟରେ ଯେତେବେଳେ ବୃଦ୍ଧି ହରମୋନର କ୍ଷରଣ ଏହାର ଶୀର୍ଷରେ ଥାଏ, ଯାହା ମାଂସପେଶୀକୁ ଦକ୍ଷତାର ସହିତ ମରାମତି କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରେ। ଫିଟନେସ୍ ଅବଧି ସମୟରେ, ବିଳମ୍ବିତ ରାତି ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଜାଗ୍ରତ ରହିବା ଏକ ବଡ଼ ଅନିଚ୍ଛା। ପ୍ରତିଦିନ 7 ଘଣ୍ଟାରୁ ଅଧିକ ସମୟ ପର୍ଯ୍ୟାପ୍ତ ଶୋଇବାକୁ ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ। କାହିଁକି ଆପଣଙ୍କ ଫୋନକୁ ଟିକିଏ ଶୀଘ୍ର ରଖିବା, ଏକ ଅନ୍ଧାର ଶୋଇବା ପରିବେଶ ସୃଷ୍ଟି କରିବା, ନିଦ୍ରାର ଗୁଣବତ୍ତା ଉନ୍ନତ କରିବା ଏବଂ ଆପଣ ଗଭୀର ନିଦ୍ରାରେ ଶୋଇଥିବା ସମୟରେ ଆପଣଙ୍କ ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକୁ ନୀରବରେ ବୃଦ୍ଧି କରିବାକୁ ଦିଅନ୍ତୁ, ପରବର୍ତ୍ତୀ ତାଲିମ ଅଧିବେଶନ ପାଇଁ ଶକ୍ତି ସଂରକ୍ଷଣ କରନ୍ତୁ।
ଅଳ୍ପ ଜଣାଶୁଣା ତଥ୍ୟ ୪:ତାଲିମ ପରେ “ପରଫେକ୍ଟ ପାର୍ଟନର” - କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ + ପ୍ରୋଟିନ୍ ଫିଟନେସ୍ତାଲିମତାଲିମ ପରେ, ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକ ଛିଣ୍ଡି ପଡ଼ିଯାଏ ଏବଂ ସେମାନଙ୍କୁ ତୁରନ୍ତ ପୁଷ୍ଟିକର ପରିପୂରଣ ଆବଶ୍ୟକ ହୁଏ। ଏହି ସମୟରେ, କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ଏବଂ ପ୍ରୋଟିନକୁ ଏକ "ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଯୋଡ଼ି" ଭାବରେ ବିବେଚନା କରାଯାଇପାରିବ। ପ୍ରୋଟିନ ମାଂସପେଶୀ ମରାମତି ପାଇଁ କଞ୍ଚାମାଲ ଯୋଗାଇଥାଏ, ଯେତେବେଳେ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ପ୍ରୋଟିନ ଶୋଷଣ ପାଇଁ ପ୍ରେରଣା ଶକ୍ତି ପ୍ରଦାନ କରିଥାଏ। ତାଲିମ ପରେ 30 ମିନିଟ୍ ମଧ୍ୟରେ, ଗୋଟିଏ କଦଳୀ, ଏକ କପ ପ୍ରୋଟିନ ପାଉଡର, କିମ୍ବା ଏକ ସିଝା ଅଣ୍ଡା ସହିତ ଦୁଇଟି ଖଣ୍ଡ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଗହମ ରୁଟି ଖାଇବା, କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ଏବଂ ପ୍ରୋଟିନର ଏହି ମିଶ୍ରଣ ମସ୍କୁଲୋସ୍କେଲାସ୍କେଲା କାର୍ଯ୍ୟକ୍ଷମତାକୁ ଅଧିକ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ଭାବରେ ବୃଦ୍ଧି କରିପାରିବ ଏବଂ ଅଧା ପ୍ରୟାସ ସହିତ ତାଲିମ ଫଳାଫଳକୁ ଦୁଇଗୁଣ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ କରିପାରିବ।
ଅଳ୍ପ-ଜଣା ତଥ୍ୟ ୫: ଏରୋବିକ୍ ବ୍ୟାୟାମକୁ କମ୍ ଆକଳନ କରନ୍ତୁ ନାହିଁ। ଅନେକ ଲୋକ ଭାର ଉଠାଇବା ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତି ଏବଂ ଏରୋବିକ୍ ବ୍ୟାୟାମକୁ ଅବହେଳା କରନ୍ତି। ପ୍ରକୃତରେ, ପ୍ରତି ସପ୍ତାହରେ 2 ରୁ 3 ଟି ଏରୋବିକ୍ ବ୍ୟାୟାମ ବ୍ୟବସ୍ଥା କରିବା ଅତ୍ୟନ୍ତ ଆବଶ୍ୟକ। ରଶି ସ୍କପିଂ, ଜଗିଂ, ବଲ୍ ଖେଳ ଏବଂ ଏରୋବିକ୍ସ ଭଳି ଏରୋବିକ୍ ବ୍ୟାୟାମ ଶାରୀରିକ ସହନଶୀଳତା ବୃଦ୍ଧି କରିପାରେ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କୁ ଶକ୍ତି ତାଲିମରେ ଭଲ ପ୍ରଦର୍ଶନ କରିବାକୁ ସକ୍ଷମ କରିଥାଏ। ଅଧିକନ୍ତୁ, ମଧ୍ୟମ ଆରୋବିକ୍ ବ୍ୟାୟାମ ଶରୀରର ଚର୍ବି ପ୍ରତିଶତକୁ ମଧ୍ୟ ହ୍ରାସ କରିପାରିବ, ଚର୍ବି ଜମାକୁ ଏଡାଇବା ସହିତ ଆପଣଙ୍କୁ ମାଂସପେଶୀ ନିର୍ମାଣ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ। ତଥାପି, ଏରୋବିକ୍ ବ୍ୟାୟାମ ସମୟରେ ମାଂସପେଶୀ କ୍ଷତିକୁ ରୋକିବା ପାଇଁ, ପ୍ରତ୍ୟେକ ଅଧିବେଶନକୁ 20 ରୁ 30 ମିନିଟ୍ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ସୀମିତ ରଖିବା ଏବଂ ମାଂସପେଶୀ ହରାଇ ନ ଥାଇ ଚର୍ବି ହ୍ରାସ କରିବାର ଆଦର୍ଶ ପ୍ରଭାବ ହାସଲ କରିବା ପାଇଁ ଧୀରେ ଧୀରେ ତାଲିମର ତୀବ୍ରତା ବୃଦ୍ଧି କରିବା ପରାମର୍ଶ ଦିଆଯାଇଛି।
ଏହି 5 ଟି ଅଜଣା ଫିଟନେସ୍ ତଥ୍ୟକୁ ଆୟତ୍ତ କରିବା ଦ୍ୱାରା ଫିଟନେସ୍ ଆରମ୍ଭକାରୀମାନେ ଅଧିକ ବୈଜ୍ଞାନିକ ଏବଂ ଦକ୍ଷତାର ସହିତ ସେମାନଙ୍କର ଫିଟନେସ୍ ଯାତ୍ରା ଆରମ୍ଭ କରିପାରିବେ। ମନେରଖନ୍ତୁ, ଫିଟନେସ୍ ଏକ ଦୀର୍ଘକାଳୀନ ଯୁଦ୍ଧ ଯାହା ପାଇଁ ଧୈର୍ଯ୍ୟ ଏବଂ ଦୃଢ଼ତା ଆବଶ୍ୟକ। ମୁଁ ଆଶା କରୁଛି ଯେ ସମସ୍ତେ ଫିଟନେସ୍ ମାଧ୍ୟମରେ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ଏବଂ ଖୁସି ପାଇପାରିବେ ଏବଂ ଏକ ଉତ୍ତମ ଆତ୍ମସତ୍ତ୍ୱକୁ ଭେଟିପାରିବେ!
ପୋଷ୍ଟ ସମୟ: ମଇ-୧୫-୨୦୨୫