ସୁସ୍ଥ ହୃଦୟ ପାଇଁ ବ୍ୟାୟାମ

ତୁମର ହୃଦୟ ଏକ ମାଂସପେଶୀ, ଏବଂ ଯଦି ତୁମେ ଏକ ସକ୍ରିୟ ଜୀବନଯାପନ କର, ତେବେ ଏହା ଅଧିକ ଶକ୍ତିଶାଳୀ ଏବଂ ସୁସ୍ଥ ହୋଇଥାଏ। ବ୍ୟାୟାମ ଆରମ୍ଭ କରିବା ପାଇଁ କେବେବି ବିଳମ୍ବ ହୁଏ ନାହିଁ, ଏବଂ ତୁମକୁ ଜଣେ ଖେଳାଳି ହେବା ଆବଶ୍ୟକ ନାହିଁ। ପ୍ରତିଦିନ 30 ମିନିଟ୍ ପାଇଁ ଦ୍ରୁତ ଗତିରେ ଚାଲିବା ମଧ୍ୟ ଏକ ବଡ଼ ପରିବର୍ତ୍ତନ ଆଣିପାରେ।

ଥରେ ତୁମେ ଆରମ୍ଭ କରିଦେଲ, ତୁମେ ଦେଖିବ ଯେ ଏହା ଫଳପ୍ରଦ। ଯେଉଁମାନେ ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତି ନାହିଁ, ସେମାନଙ୍କ ହୃଦୟ ରୋଗ ହେବାର ସମ୍ଭାବନା ସକ୍ରିୟ ଲୋକଙ୍କ ତୁଳନାରେ ପ୍ରାୟ ଦୁଇଗୁଣ ଅଧିକ ଥାଏ।

ନିୟମିତ ବ୍ୟାୟାମ ଆପଣଙ୍କୁ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରିବ:

କ୍ୟାଲୋରୀ ନଷ୍ଟ କରନ୍ତୁ
ଆପଣଙ୍କ ରକ୍ତଚାପ କମ କରନ୍ତୁ
LDL "ଖରାପ" କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲକୁ ହ୍ରାସ କରନ୍ତୁ
ଆପଣଙ୍କର HDL "ଭଲ" କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ବୃଦ୍ଧି କରନ୍ତୁ
ଆରମ୍ଭ କରିବାକୁ ପ୍ରସ୍ତୁତ କି?

କିପରି ବ୍ୟାୟାମ ଆରମ୍ଭ କରିବେ
ପ୍ରଥମେ, ତୁମେ କ'ଣ କରିବାକୁ ଚାହୁଁଛ ଏବଂ ତୁମେ କେତେ ଫିଟ୍ ସେ ବିଷୟରେ ଭାବ।

କ’ଣ ମଜାଦାର ଲାଗୁଛି? ଆପଣ କ’ଣ ଏକା, ଜଣେ ପ୍ରଶିକ୍ଷକଙ୍କ ସହିତ, ନା କୌଣସି ଶ୍ରେଣୀରେ ବ୍ୟାୟାମ କରିବେ? ଆପଣ ଘରେ କିମ୍ବା ଜିମ୍‌ରେ ବ୍ୟାୟାମ କରିବାକୁ ଚାହାଁନ୍ତି କି?

ଯଦି ଆପଣ ଏପରି କିଛି କରିବାକୁ ଚାହୁଁଛନ୍ତି ଯାହା ଆପଣ ବର୍ତ୍ତମାନ ଯାହା କରିପାରିବେ ତାହାଠାରୁ ଅଧିକ କଷ୍ଟକର, ତେବେ କୌଣସି ଅସୁବିଧା ନାହିଁ। ଆପଣ ଏକ ଲକ୍ଷ୍ୟ ସ୍ଥିର କରିପାରିବେ ଏବଂ ତାହା ହାସଲ କରିପାରିବେ।

ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ଯଦି ଆପଣ ଦୌଡ଼ିବାକୁ ଚାହାଁନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣ ଚାଲିବା ଦ୍ୱାରା ଆରମ୍ଭ କରିପାରିବେ ଏବଂ ତା’ପରେ ଆପଣଙ୍କ ଚାଲିବା ସହିତ ଦୌଡ଼ିବାର କିଛି ଅଂଶ ଯୋଡି ପାରିବେ। ଧୀରେ ଧୀରେ ଆପଣ ଚାଲିବା ଅପେକ୍ଷା ଅଧିକ ସମୟ ପାଇଁ ଦୌଡ଼ିବା ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ।

ବ୍ୟାୟାମର ପ୍ରକାରଭେଦ
ଆପଣଙ୍କର ବ୍ୟାୟାମ ଯୋଜନାରେ ଏହା ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ ହେବା ଉଚିତ:

ଏରୋବିକ୍ ବ୍ୟାୟାମ ("କାର୍ଡିଓ"): ଦୌଡ଼ିବା, ଜଗିଂ କରିବା ଏବଂ ସାଇକେଲ ଚଲାଇବା ଏହାର କିଛି ଉଦାହରଣ।। ତୁମେ ତୁମର ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନ ବୃଦ୍ଧି କରିବା ଏବଂ ଜୋରରେ ନିଶ୍ୱାସ ନେବା ପାଇଁ ଯଥେଷ୍ଟ ଦ୍ରୁତ ଗତିରେ ଗତି କରୁଛ, କିନ୍ତୁ ତୁମେ ଏହା କରୁଥିବା ସମୟରେ କାହା ସହିତ କଥା ହେବା ଉଚିତ୍। ନଚେତ୍, ତୁମେ ଅତ୍ୟଧିକ ଜୋରରେ ଚାପ ପକାଉଛ। ଯଦି ତୁମର ଗଣ୍ଠି ସମସ୍ୟା ଅଛି, ତେବେ ପହଁରିବା କିମ୍ବା ଚାଲିବା ଭଳି ଏକ କମ୍ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ବାଛ।

ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ: ଯଦି ଆପଣ ସପ୍ତାହରେ ଦୁଇଥର ଏହା କରନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣ ଅଧିକ ନମନୀୟ ହୋଇଯିବେ। ଉଷ୍ମ ହେବା ପରେ କିମ୍ବା ବ୍ୟାୟାମ ସମାପ୍ତ କରିବା ପରେ ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ କରନ୍ତୁ। ଧୀରେ ଧୀରେ ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ କରନ୍ତୁ - ଏହା କ୍ଷତି କରିବା ଉଚିତ୍ ନୁହେଁ।

ଶକ୍ତି ତାଲିମ। ଏଥିପାଇଁ ଆପଣ ଓଜନ, ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡ, କିମ୍ବା ଆପଣଙ୍କ ନିଜ ଶରୀରର ଓଜନ (ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ଯୋଗ) ବ୍ୟବହାର କରିପାରିବେ। ସପ୍ତାହରେ 2-3 ଥର ଏହା କରନ୍ତୁ। ଅଧିବେଶନ ମଧ୍ୟରେ ଗୋଟିଏ ଦିନ ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କ ମାଂସପେଶୀକୁ ସୁସ୍ଥ ହେବାକୁ ଦିଅନ୍ତୁ।

ଆପଣ କେତେ ଏବଂ କେତେଥର ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ଉଚିତ?
ସପ୍ତାହରେ ଅତି କମରେ 150 ମିନିଟ୍ ମଧ୍ୟମ-ତୀବ୍ରତା କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ (ଯେପରିକି ଦ୍ରୁତ ଗତିରେ ଚାଲିବା) ପାଇଁ ଲକ୍ଷ୍ୟ ରଖନ୍ତୁ। ଏହା ସପ୍ତାହରେ ଅତି କମରେ 5 ଦିନ ପ୍ରତିଦିନ ପ୍ରାୟ 30 ମିନିଟ୍। ଯଦି ଆପଣ ଏବେ ଆରମ୍ଭ କରୁଛନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣ ଧୀରେ ଧୀରେ ତାହା ବୃଦ୍ଧି କରିପାରିବେ।

ସମୟ ସହିତ, ଆପଣ ଆପଣଙ୍କର ବ୍ୟାୟାମକୁ ଅଧିକ ଲମ୍ବା କିମ୍ବା ଅଧିକ ଚ୍ୟାଲେଞ୍ଜିଂ କରିପାରିବେ। ଏହା ଧୀରେ ଧୀରେ କରନ୍ତୁ, ଯାହା ଦ୍ଵାରା ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ଆଡଜଷ୍ଟ ହୋଇପାରିବ।

ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତି, ଆପଣଙ୍କର ବ୍ୟାୟାମର ଆରମ୍ଭ ଏବଂ ଶେଷରେ କିଛି ମିନିଟ୍ ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କର ଗତି କମ୍ ରଖନ୍ତୁ। ଏହିପରି ଭାବରେ, ଆପଣ ପ୍ରତ୍ୟେକ ଥର ଉଷ୍ମ ହୁଅନ୍ତି ଏବଂ ଥଣ୍ଡା ହୁଅନ୍ତି।

ଆପଣଙ୍କୁ ପ୍ରତ୍ୟେକ ଥର ସମାନ କାମ କରିବାକୁ ପଡ଼ିବ ନାହିଁ। ଯଦି ଆପଣ ଏହାକୁ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରନ୍ତି ତେବେ ଏହା ଅଧିକ ମଜାଦାର ହେବ।

ବ୍ୟାୟାମ ସମ୍ବନ୍ଧୀୟ ସତର୍କତା
ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ଛାତି କିମ୍ବା ଶରୀରର ଉପର ଭାଗରେ ଯନ୍ତ୍ରଣା କିମ୍ବା ଚାପ ଅନୁଭବ ହୁଏ, ଥଣ୍ଡା ଝାଳ ବାହାରିଥାଏ, ନିଶ୍ୱାସ ନେବାରେ ଅସୁବିଧା ହୁଏ, ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନ ଦ୍ରୁତ କିମ୍ବା ଅସମାନ ହୁଏ, କିମ୍ବା ମୁଣ୍ଡ ଘୁରାଇବା, ମୁଣ୍ଡ ହାଲୁକା କିମ୍ବା ଅତ୍ୟଧିକ କ୍ଳାନ୍ତ ଅନୁଭବ ହୁଏ, ତେବେ ବନ୍ଦ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ତୁରନ୍ତ ଡାକ୍ତରୀ ସହାୟତା ନିଅନ୍ତୁ।

ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ବ୍ୟାୟାମ କରିବାକୁ ନୂଆ ହୁଅନ୍ତି, ସେତେବେଳେ ଆପଣଙ୍କ ବ୍ୟାୟାମ ପରେ ଗୋଟିଏ କିମ୍ବା ଦୁଇ ଦିନ ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କ ମାଂସପେଶୀରେ ସାମାନ୍ୟ ଯନ୍ତ୍ରଣା ହେବା ସ୍ୱାଭାବିକ। ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ଏଥିରେ ଅଭ୍ୟସ୍ତ ହେବା ସହିତ ଏହା କମିଯାଏ। ଶୀଘ୍ର, ଆପଣ ଜାଣି ଆଶ୍ଚର୍ଯ୍ୟ ହେବେ ଯେ ଆପଣ କାମ ସମାପ୍ତ କରିବା ପରେ କିପରି ଅନୁଭବ କରନ୍ତି ତାହା ଆପଣଙ୍କୁ ପସନ୍ଦ ଆସିଥାଏ।