ଫିଟନେସ୍ ଆରମ୍ଭକାରୀଙ୍କ ପାଇଁ, ଦୌଡ଼ିବା ଏକ ପ୍ରବେଶ-ସ୍ତରୀୟ ବ୍ୟାୟାମ ପସନ୍ଦ, କିନ୍ତୁ ଆଣ୍ଠୁ ଅସ୍ଥିରତା ପ୍ରାୟତଃ ଏକ ବାଧା ଯାହା ସ୍ଥିରତାକୁ ବାଧା ଦିଏ। ପ୍ରକୃତରେ, ଯେପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଆପଣ କିଛି ସରଳ ପଦ୍ଧତିରେ ଦକ୍ଷତା ହାସଲ କରନ୍ତି, ସେପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଆପଣ ଦୌଡ଼ିବାର ମଜା ଉପଭୋଗ କରିପାରିବେ ଏବଂ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ଭାବରେ ଆପଣଙ୍କ ଆଣ୍ଠୁକୁ ସୁରକ୍ଷା ଦେଇପାରିବେ ଏବଂ ଅନାବଶ୍ୟକ ଆଘାତକୁ ଏଡାଇ ପାରିବେ।
ଦୌଡ଼ ଆରମ୍ଭ କରିବା ପୂର୍ବରୁ 5 ରୁ 10 ମିନିଟ୍ ୱାର୍ମ ଅପ୍ କରିବା ଅତ୍ୟନ୍ତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ। ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ଧୀରେ ଧୀରେ ଅନୁକୂଳ ହେବା ପାଇଁ ଆପଣ ପ୍ରଥମେ କିଛି ମିନିଟ୍ ଧୀରେ ଚାଲିପାରିବେ। କିଛି ସରଳ ସନ୍ଧି ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତୁ, ଯେପରିକି ଆପଣଙ୍କ ଗୋଡ଼କୁ ସିଧା କରିବା ଏବଂ ଧୀରେ ଧୀରେ ପାଦକୁ କୁଞ୍ଚିତ କରିବା, ଆପଣଙ୍କ ଗୋଡ଼କୁ ଘୁଞ୍ଚାଇବା, କିମ୍ବା ଆପଣଙ୍କ ଆଣ୍ଠୁକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ବଙ୍କା କରି ଆପଣଙ୍କ ଆଣ୍ଠୁ ଚାରିପାଖର ମାଂସପେଶୀ ଏବଂ ଲିଗାମେଣ୍ଟଗୁଡ଼ିକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଜାଗ୍ରତ କରିବା ପାଇଁ ସ୍କ୍ୱାଟ୍ କରିବା। ଆରମ୍ଭରୁ ଶୀଘ୍ର ଆରମ୍ଭ କରିବାରୁ ବଞ୍ଚନ୍ତୁ। ଥଣ୍ଡା ଅବସ୍ଥାରେ ସନ୍ଧିଗୁଡ଼ିକ ଅଲୁବ୍ରିକେଟେଡ୍ ଅଂଶ ପରି, ଏବଂ ହଠାତ୍ ଜୋର ସହଜରେ ସାମାନ୍ୟ କ୍ଷତି କରିପାରେ।
ଦୌଡ଼ିବା ସମୟରେ ପୋଜିସନ୍ ହେଉଛି ଆଣ୍ଠୁକୁ ସୁରକ୍ଷା ଦେବାର ଚାବିକାଠି। ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ସିଧା ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଗୋଡ଼ର ଗୁରୁତ୍ୱାକର୍ଷଣକୁ ସମାନ ଭାବରେ ବଣ୍ଟନ କରିବା ପାଇଁ ଆଗକୁ କିମ୍ବା ପଛକୁ ନଇଁ ପଡ଼ନ୍ତୁ ନାହିଁ। ଯେତେବେଳେ ଆପଣଙ୍କ ପାଦ ଭୂମିକୁ ସ୍ପର୍ଶ କରେ, ନିଶ୍ଚିତ କରିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ ଯେ ଆପଣଙ୍କ ପାଦଟିର ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ତଳିପା ସହିତ ସୁଗମ ସଂସ୍ପର୍ଶରେ ଅଛି।ଟ୍ରେଡମିଲ୍।ଆପଣଙ୍କ ପାଦ ଆଙ୍ଗୁଠି କିମ୍ବା ଗୋଇଠି ସାହାଯ୍ୟରେ ଜୋରରେ ଚାପ ଦେବାରୁ ବଞ୍ଚନ୍ତୁ। ପାଦ ବହୁତ ବଡ଼ ହେବା ଉଚିତ୍ ନୁହେଁ। ଉଚ୍ଚ କ୍ୟାଡେନ୍ସ ସହିତ ଛୋଟ ପାଦ ନେବା ଆଣ୍ଠୁ ଉପରେ ପ୍ରଭାବକୁ ହ୍ରାସ କରିପାରିବ - କଳ୍ପନା କରନ୍ତୁ ଯେ ଆପଣ ବଡ଼ ପାଦ ଡେଇଁବା ପରିବର୍ତ୍ତେ "ଛୋଟ, ଦ୍ରୁତ ପାଦରେ ଦୌଡୁଛନ୍ତି"। ଯଦି ଆପଣ ଆପଣଙ୍କ ଆଣ୍ଠୁରେ ସାମାନ୍ୟ ଅସ୍ୱସ୍ତି ଅନୁଭବ କରନ୍ତି, ତେବେ ତୁରନ୍ତ ଧୀର ହୁଅନ୍ତୁ କିମ୍ବା ଚାଲିବାକୁ ସ୍ୱିଚ୍ କରନ୍ତୁ। ଆଗକୁ ବଢ଼ିବା ପାଇଁ ନିଜକୁ ବାଧ୍ୟ କରନ୍ତୁ ନାହିଁ।
ସଠିକ୍ ଦୌଡ଼ ଜୋତା ବାଛିବା ଆପଣଙ୍କ ଆଣ୍ଠୁ ପାଇଁ ଏକ ଅତିରିକ୍ତ ସୁରକ୍ଷା ସ୍ତର ପ୍ରଦାନ କରିପାରିବ। ଦୌଡ଼ ସମୟରେ ଆଘାତକୁ ଦୂର କରିବା ପାଇଁ ଦୌଡ଼ ଜୋତାର ସୋଲରେ ଏକ ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ପରିମାଣର ନମନୀୟତା ରହିବା ଆବଶ୍ୟକ, କିନ୍ତୁ ପାଦରେ ଅସ୍ଥିରତା ସୃଷ୍ଟି କରିବା ପାଇଁ ସେଗୁଡ଼ିକ ଅତ୍ୟଧିକ ନରମ ହେବା ଉଚିତ୍ ନୁହେଁ। ଏହାକୁ ପିନ୍ଧିବା ସମୟରେ, ଆପଣଙ୍କ ପାଦ ଦୃଢ଼ ଭାବରେ ଗୁଡ଼ା ହୋଇଛି କି ନାହିଁ ଏବଂ ଅବତରଣ କରିବା ସମୟରେ ଆରାମଦାୟକ ସମର୍ଥନ ଅଛି କି ନାହିଁ ଅନୁଭବ କରିବା ପାଇଁ ଆପଣ କିଛି ପଦକ୍ଷେପ ନେଇପାରିବେ। ଆରମ୍ଭକାରୀମାନଙ୍କୁ ବିଶେଷ କାର୍ଯ୍ୟ କରିବା ଆବଶ୍ୟକ ନାହିଁ। ଭଲ ଭାବରେ ଫିଟ୍ ହେଉଥିବା ଏବଂ ମୌଳିକ କୁଶନିଂ ପ୍ରଭାବ ଥିବା ଦୌଡ଼ ଜୋତାର ଏକ ଯୋଡ଼ା ଯଥେଷ୍ଟ।
ଦୌଡ଼ିବାର ଅବଧି ଏବଂ ତୀବ୍ରତା ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବା ଏକ ଏପରି ବିବରଣୀ ଯାହାକୁ ଆରମ୍ଭକାରୀମାନେ ଅଣଦେଖା କରିବାର ସମ୍ଭାବନା ଅଧିକ। ଆରମ୍ଭରେ, ଆପଣ କେତେ ସମୟ କିମ୍ବା ଦ୍ରୁତ ଦୌଡ଼ନ୍ତି ତାହା ପଛରେ ପଡ଼ିବାର କୌଣସି ଆବଶ୍ୟକତା ନାହିଁ। ପ୍ରତ୍ୟେକ ଥର 10-15 ମିନିଟ୍ ଦୌଡ଼ ବହୁତ ଉପଯୁକ୍ତ, ଏବଂ ସପ୍ତାହରେ 3 ରୁ 4 ଥର ଯଥେଷ୍ଟ। ବ୍ୟାୟାମର ଏହି ତାଳ ସହିତ ଖାପ ଖୁଆଇବା ପାଇଁ ଶରୀରକୁ ସମୟ ଆବଶ୍ୟକ। ଅତ୍ୟଧିକ ପ୍ରଶିକ୍ଷଣ ଆଣ୍ଠୁକୁ ଦୀର୍ଘ ସମୟ ପାଇଁ କ୍ଳାନ୍ତି ଅବସ୍ଥାରେ ରଖିବ, ଯାହା ସେମାନଙ୍କୁ ଆଘାତର ସମ୍ଭାବନା ଅଧିକ କରିପାରେ। ଆପଣ "ଦୌଡ଼ ଏବଂ ଚାଲିବାର ମିଶ୍ରଣ" ପଦ୍ଧତି ଗ୍ରହଣ କରିପାରିବେ, ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ଗୋଟିଏ ମିନିଟ୍ ଦୌଡ଼ ଏବଂ ଦୁଇ ମିନିଟ୍ ଚାଲି, ଧୀରେ ଧୀରେ ଦୌଡ଼ ଅବଧି ବୃଦ୍ଧି କରି ଆପଣଙ୍କ ଆଣ୍ଠୁକୁ ପର୍ଯ୍ୟାପ୍ତ ଆରୋଗ୍ୟ ସମୟ ଦିଅନ୍ତୁ।
ଦୌଡ଼ିବା ପରେ ଆରାମ କରିବା ମଧ୍ୟ ସମାନ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ। କିଛି ମିନିଟ୍ ପାଇଁ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କରନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କ ଜଙ୍ଘର ଆଗ ଏବଂ ପଛ ମାଂସପେଶୀ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ - ସିଧା ଠିଆ ହୁଅନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଜଙ୍ଘର ଆଗ ଭାଗରେ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଅନୁଭବ କରିବା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କ ହାତ ସାହାଯ୍ୟରେ ଆପଣଙ୍କ ପାଦକୁ ଆପଣଙ୍କ ଅଣ୍ଟା ଆଡ଼କୁ ଟାଣନ୍ତୁ। କିମ୍ବା ଆପଣଙ୍କ ଗୋଡ଼କୁ ବିସ୍ତାର କରନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ଆଗକୁ ବଙ୍କା କରନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କ ହାତକୁ ଯଥାସମ୍ଭବ ଭୂମିକୁ ସ୍ପର୍ଶ କରିବାକୁ ଦିଅନ୍ତୁ, ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଜଙ୍ଘର ପଛ ଭାଗକୁ ଆରାମ ଦିଅନ୍ତୁ। ଏହି ଗତିବିଧିଗୁଡ଼ିକ ମାଂସପେଶୀର ଟାଣକୁ ଦୂର କରିପାରିବ ଏବଂ ଆଣ୍ଠୁ ଉପରେ ଟାଣକୁ ହ୍ରାସ କରିପାରିବ। ଯଦି ଆପଣ ସେହି ଦିନ ଆପଣଙ୍କ ଆଣ୍ଠୁରେ ଟିକେ ଯନ୍ତ୍ରଣା ଏବଂ ଫୁଲା ଅନୁଭବ କରନ୍ତି, ତେବେ ସ୍ଥାନୀୟ ରକ୍ତ ସଞ୍ଚାଳନକୁ ପ୍ରୋତ୍ସାହିତ କରିବା ପାଇଁ ଆପଣ କିଛି ସମୟ ପାଇଁ ଏକ ଗରମ ତଉଲିଆ ଲଗାଇ ପାରିବେ।
ଆଣ୍ଠୁକୁ ସୁରକ୍ଷା ଦେବାର ମୂଳ କଥା ହେଉଛି ଶରୀରର ସମ୍ବେଦନଶୀଳତାକୁ ସମ୍ମାନ ଦେବା ଏବଂ ଧୀରେ ଧୀରେ ବ୍ୟାୟାମ ସ୍ଥିତିକୁ ଉନ୍ନତ କରିବା। ଫିଟନେସ୍ ଆରମ୍ଭକାରୀମାନଙ୍କୁ ଶୀଘ୍ର ସଫଳତା ପାଇଁ ଶୀଘ୍ର ହେବା ଆବଶ୍ୟକ ନାହିଁ। ଦୌଡ଼ିବା ଏକ ବୋଝ ନୁହେଁ ବରଂ ଏକ ଆରାମଦାୟକ ଅଭ୍ୟାସ ହେବାକୁ ଦିଅନ୍ତୁ। ଶରୀର ଧୀରେ ଧୀରେ ଅନୁକୂଳ ହେବା ଏବଂ ଆଣ୍ଠୁ ଚାରିପାଖର ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକ ଶକ୍ତିଶାଳୀ ହେବା ସହିତ, ଦୌଡ଼ିବା ଏକ ନିରାପଦ ଏବଂ ଉପଭୋଗ୍ୟ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପରେ ପରିଣତ ହେବ, ଯାହା ଆପଣଙ୍କୁ ଝାଳ ଦ୍ୱାରା ଆଣୁଥିବା ଜୀବନଶକ୍ତି ଏବଂ ଆଶ୍ୱସ୍ତି ଅନୁଭବ କରାଇବ।
ପୋଷ୍ଟ ସମୟ: ଅଗଷ୍ଟ-୧୧-୨୦୨୫