ପାହାଚ ଚଢ଼ିବା ଶିଖିବ: ଉଷ୍ମ ହେବା - ଚଢ଼ିବା - ଦ୍ରୁତ ଚାଲିବା - ବିସ୍ତାର କରିବା, 8 ମିନିଟ୍ ଉଷ୍ମ ହେବା 40 ମିନିଟ୍ ଚଢ଼ିବା 7 ମିନିଟ୍ ଦ୍ରୁତ ଚାଲିବା।
ଚଢ଼ିବା ଅଙ୍ଗଭଙ୍ଗୀ ଗାଇଡ୍:
୧. ଶରୀରକୁ ମଧ୍ୟମ ଭାବରେ ଆଗକୁ ଝୁଙ୍କି ରଖନ୍ତୁ, କେବଳ ପେଟକୁ କଡ଼ା କରନ୍ତୁ ନାହିଁ, ବରଂ ସଚେତନ ଭାବରେ ନିତମ୍ବ ମାଂସପେଶୀକୁ ସଙ୍କୁଚିତ କରନ୍ତୁ, ପଛ ପାର୍ଶ୍ୱ ଯେପରି ସିଧା ଢିଲା, ଆଖି ଦୃଢ଼ ଏବଂ ସିଧା ଆଗକୁ ଦେଖନ୍ତୁ, ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ବ୍ୟକ୍ତିର ମୂଳ ଅଞ୍ଚଳ ଏକ ଲୁହା ପ୍ଲେଟ୍ ପରି, କୁଜାକୁ ଏଡାନ୍ତୁ, ଏବଂ ଶରୀର ତାଜାନ ପରି ସ୍ଥିର।
୨. ବାହୁଗୁଡ଼ିକ ସ୍ୱାଭାବିକ ଭାବରେ ଶରୀରର ଉଭୟ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ଦୋଳାୟମାନ ହୁଏ, ଆପଣ ଲୟବଦ୍ଧ ଭାବରେ ଦୋଳାୟମାନ ବୃଦ୍ଧି କରିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରିପାରିବେ, ଉଭୟ ପାର୍ଶ୍ୱର ହ୍ୟାଣ୍ଡରେଲ୍ଗୁଡ଼ିକୁ ସମର୍ଥନ ନକରି, ନିଜସ୍ୱ ସନ୍ତୁଳନ ଏବଂ ଶକ୍ତି ଉପରେ ନିର୍ଭର କରି।
3. ପାଦ ଅବତରଣ କ୍ରମ ପ୍ରତି ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ, ପ୍ରଥମେ ଆଙ୍ଗୁଠିକୁ ଭୂମିକୁ ସ୍ପର୍ଶ କରିବାକୁ ଦିଅନ୍ତୁ, ଏବଂ ତା'ପରେ ପାଦ, ଜଙ୍ଘ, ଆଣ୍ଠୁ ଏବଂ ଆଙ୍ଗୁଠିର ତଳିପାକୁ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରନ୍ତୁ। ସର୍ବଦା ଏକ ସରଳ ରେଖାରେ ରୁହନ୍ତୁ, ଆଭ୍ୟନ୍ତରୀଣ ଆଠ ବାହ୍ୟ ଆଠକୁ କଡ଼ାକଡ଼ି ଏଡାନ୍ତୁ, ସଠିକ୍ ଚାଲିବା ବଜାୟ ରଖନ୍ତୁ।
ଅବୈଧ ଟ୍ରେଡମିଲ୍ଚଢ଼ିବା:
୧. ହାତ ଧରି ସିଧା କିମ୍ବା ପଛକୁ ଝୁଙ୍କି ରୁହ;
୨. ଅସ୍ଥିର କୋର ଏବଂ ନିତମ୍ବ ହାଡ଼;
3. ପାଦ ଆଙ୍ଗୁଠିରେ ଅବତରଣ, ଆଗ ପାଦ ବଳ ଗୋଡ଼ ବଳ;
୪. ଛୋଟ ଛୋଟ ପାଦ ନିଅ।
ବୈଜ୍ଞାନିକ ଗ୍ରେଡିଏଣ୍ଟ ଏବଂ ଗତି ସେଟିଂସ୍:
1. ପୂର୍ଣ୍ଣ ୱାର୍ମ-ଅପ୍ର ପ୍ରଥମ 8 ମିନିଟ୍, ସ୍ଲୋପ୍ 8-10, ଗତି 3;
2. ତା'ପରେ 8-40 ମିନିଟ୍ ପୂର୍ଣ୍ଣ ସ୍ପ୍ରିଣ୍ଟ, ଢାଳ 13-18, ଗତି 4-6 (ବ୍ୟକ୍ତିଗତ ଶାରୀରିକ ସୁସ୍ଥତା ଅନୁସାରେ ନମନୀୟ ସମାୟୋଜନ);
୩. ୭ ମିନିଟ୍ ଶେଷ ହେବା ବେଳକୁ, ଧୀରେ ଧୀରେ ଗତି କମ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଦ୍ରୁତ ଚାଲନ୍ତୁ, ୮-୧୦ ଢାଳ, ଗତି ୩-୪।
ଆପଣଙ୍କ ବ୍ୟାୟାମ ଶେଷରେ, ନିଶ୍ଚିତ ଭାବରେ ଆପଣଙ୍କର ବାଛୁରୀ, ଜଙ୍ଘ ଏବଂ ଅଣ୍ଟାକୁ ବିସ୍ତାର କରନ୍ତୁ। ବାଛୁରୀ ବିସ୍ତାର: ଗୋଟିଏ ପାଦ ସହିତ ଏକ ପାହାଚରେ ପାଦ ଦିଅନ୍ତୁ, ଆଗକୁ ଝୁଙ୍କନ୍ତୁ, ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ବାଛୁରୀର ପଛପଟେ ବିସ୍ତାର ଅନୁଭବ କରନ୍ତୁ। ଜଙ୍ଘ ବିସ୍ତାର: ଗୋଟିଏ ଗୋଡରେ ପାର୍ଶ୍ଵବର୍ତ୍ତୀ ହୋଇ ଠିଆ ହୁଅନ୍ତୁ, ଅନ୍ୟ ଗୋଡକୁ ପଛକୁ ବଙ୍କା କରନ୍ତୁ, ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଗୋଡ଼କୁ ଧରି ଆପଣଙ୍କ ଅଣ୍ଟା ଆଡକୁ ଘୁଞ୍ଚାନ୍ତୁ। ହିପ୍ ବିସ୍ତାର: ଏକ ଯୋଗ ମ୍ୟାଟରେ ଆପଣଙ୍କ ପିଠି ଉପରେ ଶୋଇ ଆପଣଙ୍କ ଗୋଡକୁ ବଙ୍କା କରନ୍ତୁ, ଗୋଟିଏ ଗୋଡକୁ ଅନ୍ୟ ଗୋଡ ଉପରେ ରଖନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କ ତଳ ଗୋଡକୁ ଧରି ଆଗକୁ ଟାଣନ୍ତୁ। ପ୍ରତ୍ୟେକ ଗତିକୁ 20-30 ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ଧରି ରଖନ୍ତୁ।
ଏଗୁଡ଼ିକ ହେଉଛି ଟ୍ରେଡମିଲ୍ ଚଢ଼ିବା କାର୍ଯ୍ୟର ଟିପ୍ସ। ଆପଣ କ’ଣ ସେଗୁଡ଼ିକ ଶିଖିଛନ୍ତି? ଯାଆନ୍ତୁ ଏବଂ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ!
ପୋଷ୍ଟ ସମୟ: ଅକ୍ଟୋବର-୧୬-୨୦୨୪